Diét protéin pikeun leungitna beurat: ménu saminggu

Seueur awéwé jaga sosokna. Aranjeunna linggih dina seueur tuangeun, latihan sareng nyobian taat kana nutrisi anu pas. Sadayana pikeun kapentingan katingali saé sareng raoseun hébat. Diét protéin mangrupikeun padamelan anu saé, nyaéta, ngirangan beurat awéwé gancang sareng raoseun.

Intina nutrisi protéin

Diét diwangun ku pangan protéin. Nyaéta, panggunaan daging sareng lauk kénging. Tapi sayuran sareng bungbuahan dianggo kirang ti meryogikeun pikeun diet saimbang.

Kalayan diet sapertos kitu, protéin akumulasi dina awak, nanging, bakal kurangna karbohidrat sareng lemak, anu mangrupikeun sumber énergi utama. Awak moal nampi karbohidrat sareng lemak anu diperyogikeun, tapi éta kedah narik tanaga ti mana waé, anu hartosna éta bakal mimiti nyéépkeun lemak anu akumulasi. Ieu persis deposit lemak anu kedah anjeun leupaskeun.

Dina tiori, gambarna henteu pikaresepeun pisan. Nanging, dina praktékna, diet ieu tiasa dianggo saé, bari henteu ngarugikeun awak, sareng pon tambahan bakal leungit.

Aturan Dasar

Nanging, diet protéin, sapertos anu sanésna, ngagaduhan aturan nyalira anu kedah dituturkeun, upami henteu diperhatoskeun, penurunan berat badan moal épéktip. Kedah diémutan yén produk tipung sareng produk gula-gula didamel dikategorikeun dikontatip. Nyingkahan manisan pikeun inohong langsing.

Sagala diet masihan hasil anu langkung épéktip upami dituturkeun dina kombinasi sareng latihan. Taat ketat pikeun diet protéin, dilengkepan ku latihan, kabugaran ngajamin kasuksésan. Pilihan ieu hususna cocog pikeun awéwé ngora sareng energetik.

Diét anu disarankeun pikeun leungitna beurat

Diperyogikeun:

• Gambar hiji skéma pasti sareng turutan dugi ka tungtungna.
• Anjeun moal tiasa ngarobih atanapi ngarobih produk. Upami teu kitu, anjeun moal ngahontal hasil anu diperyogikeun, bari teras ngamuat awak.
• Anjeun kedah tuang dina waktos anu sami sareng henteu tuang sateuacan bobo.
• Inuman seueur cai.

Perlu ninggalkeun diet protéin laun, lalaunan balikkeun diet anjeun ka menu anu biasa.

Diét protéin: ménu salami 7 dinten

Méja - salaku pilihan pikeun kaleungitan beurat 7 dinten. Upami hoyong, ménu tiasa diperpanjang ku 14 dinten.

POE KAHIJI	Enjing (henteu langkung ti 45 menit saatos hudang): roti dedak atanapi roti garing, endog hayam pindang haneut, kopi anu anyar diseduh tanpa ditambihan gula (teh, cai). Sarapan: 1 apel ageung (tong nganggo variétas teuing amis). Dahar beurang: sup sareng kangkung atanapi seledri, lauk langsing dikukus, roti atanapi sapotong roti dedak, kocokkeun protéin. Snack soré: kéju pondok-gajih handap. Dinner: udang disiram ku jeruk nipis, tèh hérbal.
Dinten Kadua	Enjing (henteu langkung ti 45 menit saatos hudang): kiju pondok pondok-gajih, 1 potong roti gandum, kopi anu anyar diseduh tanpa ditambihan gula (teh, cai). Sarapan: 1 jeruk. Dahar beurang: sup tina lauk langsing tanpa kentang, supa dipanggang sareng sayuran, protéin ngocok. Sore snack: 2 keureut ipis tina keju rendah gajih. Dinner: campuran sayuran tina sayuran seger atanapi pindang tanpa ganti baju.
Poe katilu	Enjing (henteu langkung ti 45 menit saatos hudang): isi hayam pindang, roti c / c, kopi anu anyar diseduh tanpa ditambihan gula (téh, cai). Sarapan: buah sitrus (1 jeruk bali atanapi 2 jeruk alit). Dahar beurang: sayur sup + endog), kacang héjo pindang, protéin. Snack soré: kefir low-fat. Dinner: kéju pondok casserole + apel + kayu manis.
Dinten kaopat	Énjing (henteu langkung ti 45 menit saatos hudang): kéju Pondok gajih rendah (anjeun tiasa nambihan kayu manis sareng amis ku stevia), roti c / c, kopi anu anyar diseduh tanpa ditambihkeun gula (téh, cai). Sarapan: buah sitrus - 3-4 jeruk atanapi 1 jeruk. Dahar beurang: okroshka (sayuran tanpa kentang, krim haseum gajih rendah, protéin), asparagus dipanggang, protéin ngocok. Snack: Gajih rendah, yogurt bébas gula. Dinner: supa boneka atanapi cumi-cumi.
Dinten ka lima	Isuk (henteu langkung ti 45 menit saatos hudang): omelet protéin sareng 2 roti, kopi anu énggal diseduh tanpa ditambihan gula (téh, cai). Sarapan: 2 kiwi kiwi. Dahar beurang: sup tanpa kentang sareng sapi atanapi bakso daging sapi (domba, daging babi dilarang), ngocok protéin. Sore snack: susu dipanggang difermentasi. Dinner: salad sayur sareng protéin tina 2 endog hayam.
DUA ENAM	Isuk (henteu langkung ti 45 menit saatos hudang): bodas tina 2 endog hayam, roti c / c poék, kopi anyar diseduh tanpa ditambihan gula (téh, cai). Sarapan: buah jeruk milih. Dahar beurang: sup sayuran, 1 séndok oat atanapi dedak gandum, isi hayam pindang, kocok protéin. Sore snack: kiju pondok pondok-gajih ditaburan kayu manis. Diidinan nambihan pemanis (xylitol, stevia). Dahar peuting: dada hayam dipanggang sareng sayuran.
Dinten katujuh	Isuk (henteu langkung ti 45 menit saatos hudang): kiju pondok pondok-gajih, roti c / c gelap, kopi anu anyar diseduh tanpa ditambihan gula (teh, cai). Sarapan: 2 irisan buah nanas atanapi jeruk. Dahar beurang: sup sayuran sareng konéng hayam, omelet protéin sareng tomat, protein shake. Sore snack: kefir 1, 5% gajih. Dinner: lauk langsing atanapi kueh lauk dikukus.

Mangpaat sareng cilaka tina diét

Naros:

• Dahar diet protéin tinggi pikeun awéwé sareng lalaki (dina henteuna kagiatan fisik anu intens sareng latihan di gim) biasana nyababkeun leungitna beurat gancang. Ngirangan beurat sakitar 6 kg dina 7 dinten tiasa.
• Protéin penting pisan pikeun perbaikan sadaya sél dina awak, sanés ngan ukur sél otot. Kulit, kuku, rambut, jaringan tulang sadayana nguntungkeun pisan tina katuangan beunghar protéin.
• Protéin ogé penting pikeun produksi hormon, énzim, sareng prosés kimia penting sanés.
• Tuang tuangeun anu seueur protéinna ngarangsang tumuh sareng ngajaga massa otot.

Minus:

• Tangtosna, bodo pikeun nolak yén ku nutrisi protéin, beban kana awak bakal beurat. Ku alatan éta, langkung saé konsultasi sareng dokter atanapi ahli diet sateuacan nempel kana diet anjeun. Ieu bakal nyingkahan rupa-rupa efek samping sareng kamungkinan komplikasi.
• Ogé henteu kedah hilap yén aya parobihan diét mangrupikeun beban kana sadaya awak. Barina ogé, nalika mutuskeun kaleungitan beurat, urang salawasna nolak kana naon-naon, sareng awak mimiti nampi kirang vitamin sareng mineral anu diperyogikeun.
• Diét protéin sareng diét henteu saimbangna négatip tiasa mangaruhan kaayaan kulit sareng rambut awéwé, ngirangan tanaga sareng tahan masalah sistem saraf - sadayana murni pikeun individu. Ku alatan éta, anjeun tiasa nuturkeun diet protéin pikeun henteu langkung ti 2 minggu, sareng malikan henteu langkung ti 2-3 kali dina sataun.

Upami anjeun nuturkeun aturan ieu 7-14 dinten, anjeun bakal kaleungitan pon tambahan tanpa ngarusak awak anjeun.

Saran pikeun milih produk

Pitunjuk di luhur mangrupikeun titik awal pikeun milih tuangeun anu seueur protéinna sareng handap gajih. Pertimbangkeun tip ieu pikeun milih pilihan anu séhat:

1. Pilih kadaharan alami anu utuh anu diolah minimal, kalebet buah sareng sayuran anu séhat.
2. Nyingkahan tuangeun anu ngagaduhan nilai gizi rendah sapertos permén, kerupuk sareng biskuit bébas gajih, séréal aci (nasi bodas), sareng roti bodas. Séréal didamel tina séréal.
3. Produk susu - low fat or non-fat.
4. Kacangan protéin tinggi sareng siki. Nanging, pikeun ngaleutikan lemak, anjeun kedah ngawatesan panggunaanna dugi ka 30 gram. atanapi kirang per dinten.
5. Daripada ngagoreng seueur minyak, anggo semprot masak atanapi kunyur ku cai.
6. Pilih cara masak anu tetep tetep gajih. Kayaning ngukus, ngagoreng dina panci anu henteu nempel, atanapi anggang.
7. Pilih protéin ramping sapertos lauk sareng jangjangan bodas. Anjeun kedah ngaleupaskeun kulit tina hayam sareng motong sadaya gajih anu katingali tina daging.
8. Anggo hérbal seger, Dijon mustard kanggo raos. Ganti mayonnaise ku krim haseum gajih rendah, cuka sari apel.
9. Pikeun balanja, aya pasar patani lokal, anu ngajamin kualitas produk musiman sareng daging anu langkung saé.

Jajanan sareng jajanan

• Kéju rendah gajih - 50 kalori, 2 g gajih, 6 g protéin.
• 180 gyogurt rendah gajih - 140 kalori, 0 g gajih, 7 g protéin.
• Endog keras pindang - 78 kalori, 5 g lemak, 6 g protéin.
• Nyebarkeun seledri sareng 2 séndok krim keju bébas lemak - 40 kalori, 0 g gajih, 3 g protéin.
• Sayuran sareng 2 séndok hummus - 100 kalori, 4 g gajih, 3 g protéin.
• Lemes héjo.

Daptar Protéin Gajih Rendah Anu Populer

• Hayam, kalkun;
• lauk (contona, tuna sareng salmon), kadaharan ti laut anu sanés;
• pondok kéju sareng susu rendah gajih sanésna;
• daging sapi langsing;
• protéin whey (bubuk);
• bodas endog.

Diét Jangka Pendek

Diét protéin jangka pondok sareng gancang parantos populér pikeun awéwé, sabab dina 3 dinten anjeun tiasa nyingkirkeun 1, 5-2, 5 kilogram, garingkeun awak anjeun sareng miceun kaleuwihan cairan tina awak.

Kusabab ayana protéin, diét langkung gampang ditolerir, sabab ngirangan kalaparan. Sareng ogé diet protéin anu sami bakal ngaluarkeun titipan gajih tina pingping sareng sisina.

• Nalika diét, anjeun kedah ngawatesan uyah dina diét, hilap kana manisan sareng bumbu henteu wajar sapertos saos sareng mayonnaise.
• Sup, salad sareng rebus dibumbui ku minyak nabati hungkul.
• Produk anu aya dina ménu na henteu robih janten anu sami; henteu kéngingkeun pangaturan ulang tempat-tempat.
• Diét tiasa diperpanjang dugi ka tujuh dinten (kalebet).

Menu Sampel

Sarapan munggaran:teh atanapi kopi, 1 roti bakar (henteu langkung ti 40 g) roti protéin sareng kéju.

Dahar beurang:50 g kiju pondok, 30 g kacang, buah atanapi sayuran (apel, jeruk, jeruk keprok, kiwi, seledri, tomat, bonténg disarankeun).

Dinner:satengah gelas sup daging (contona, kaldu hayam), 150 g daging sapi langsing, diasakan ku engkol bodas, wortel sareng bawang, sagelas téh, hérbal tiasa.

Sore snack:125 g kéju pondok-gajih rendah (tanpa bahan tambahan), sagelas kaldu rosehip atanapi jus jeruk.

Dinner:

• 2 endog pindang lemes, salad haneut tina brokoli pindang sareng kacang héjo;
• 100-150 g lauk pindang atanapi dipanggang, dua tomat atanapi puree waluh;
• 150 g dada hayam pindang, salad bit sareng prun.
• Sajam sateuacan bobo: 125 ml yogurt rendah gajih.

Resep salad beet

Resep ieu nuju disiapkeun pikeun salah sahiji pilihan tuang. Kulub 200 g bit dugi asak, parut dina parut kasar. Nyeuseuh prun (5-6 PCS. ), Potong dua. Ngagabungkeun bit sareng prun, usum sareng minyak sayuran, anjeun tiasa nambihan sakedik uyah.

Saran nutrisi

Hiji jalma dewasa kedah nyéépkeun 70-150 gram protéin per dinten. Satengah sahijina pastina asalna tina sato, numutkeun para ahli kabersihan pangan.

Pilihan protéin

• Protéin anu paling séhat aya dina daging sareng produk lauk, ogé susu sareng endog. Éta ngandung seueur asam amino ésénsial sareng awak manusa asimilasi aranjeunna kalayan saé.
• Tapi henteu unggal protéin saé pikeun anjeun. Sacara alami, aya sakitar hiji satengah ratus asam amino anu ngawangun protéin. Pikeun hiji jalma, dua belasan asam amino parantos cekap, 12 awak manusa tiasa nyintésis nyalira, sareng 8 asam amino teras-terasan katampi ku tuangeun.
• Kusabab, sabaraha asam amino ngandung protéin, nilai biologis na gumantung. Anu paling penting nyaéta sapi, kécap sareng lauk. Éta pikaresepeun yén produk ieu aya dina méja unggal dinten.
• Perlu diémutan yén henteu sadayana protéin nyerep kalayan hadé ku awak. Bodas endog saé kanggo anjeun. Éta nyerep ampir sadayana - 92-100%. Protéin susu seger sareng haseum caket ieu. Éta diasimilasi ku 80-90%. Protéin ieu tiasa ngagantikeun protéin anu awakna kurang.

Jumlah protéin pangageungna ngandung:

• daging;
• kéju;
• kacang sareng kacang polong;
• suung;
• roti;
• produk susu.

Disarankeun nganggo sakedik kéju, kefir, susu sareng kéju pondok unggal dinten.

Daging

• sapi;
• daging rempah;
• daging kuda;
• daging kelenci;
• kalkun;
• ngelok;
• hayam bikang.

Lauk rendah gajih

• pollock;
• hake;
• lauk mas;
• zander.

Sumber protéin tutuwuhan

• kécap;
• jagong;
• kacang;
• kacang polong;
• kacang.

Tina séréal, soba ngandung seueur protéin.

Suung

• boletus;
• bodas;
• chanterelles;
• Champignon.

Nanging, perlu diémutan yén langkung saé henteu dikumpulkeun nyalira, tapi mésér kaléng waé ti pabrik anu dipercaya, upami henteu anjeun tiasa ngarugikeun kasihatan anjeun.

Upami diét kirang protéin, maka awak mimiti runtah asam amino anu akumulasi. Otot anu mimiti sangsara. Ku alatan éta, jalma anu kakurangan asam amino ngarasa lemah sareng katingalina lemes.

Naha diet protéin anu saé pikeun anjeun sareng naha urang tuang protéin

1. Pikeun kéngingkeun asam amino anu mangpaat pikeun ngawangun awak urang.
2. Jumlah protéin anu langkung seueur diperyogikeun pikeun ngawangun otot.
3. Pencernaan protéin condong meryogikeun langkung seueur énergi (ogé dikenal salaku pangaruh termis tina nutrisi).
4. Ngaronjatkeun kasihatan.
5. Ngadalikeun kalaparan - Protéin (protéin) nyayogikeun tingkat satiety anu langkung luhur.
6. Kaleungitan beurat sareng jaga beurat dina kontrol.

Aya diet anu henteu kaetung di dunya, anu di dinya beuki seueur unggal taun. Hal ieu ngamungkinkeun unggal jalma milih tuangeun diet pikeun dirina, anu kalolobaanana cocog pikeun gaya hirupna.